Las últimas semanas hemos estado recibiendo noticias que han cimbrado nuestra resiliencia. Sin embargo en estos tiempos es cuando más la necesitamos. Aquí te doy varios puntos para reforzarla.

Con cada día que pasa la situación mundial con el coronavirus continúa escalando. Ante un escenario con tanta incertidumbre como éste es normal que las emociones negativas en muchas personas estén a la orden del día. Desde tristeza, enojo o frustración ante los cambios rápidos que se van implementando día a día por los que tenemos que  modificar nuestras rutinas. Hasta ansiedad y miedo por contraerlo o incluso, ante la posibilidad de ver reducidos nuestros ingresos.

Es totalmente normal sentirnos asustados y preocupados ante una situación quasi apocalíptica que yo jamás imaginé vivir.  Es normal sentirnos angustiados ante todos estos cambios que aparecen de pronto sin previo aviso y que no sabemos cuánto tiempo durará. También es normal sentirnos tristes, dependiendo donde vivas, por el posible aislamiento en el que te encuentres tú y/o tus seres queridos. Sea porque hayan dado positivo ante el coronovairus, por el distanciamiento social por decisión propia o forzada.  Todo esto remueve las fibras más sensibles de nuestra esencia humana que es el deseo de conectar con los demás.

La tendencia a predecir retada

Desconocemos cuándo volverá todo a la “normalidad”,  a esa forma de vida que  nuestro cerebro  puede predecir  y que tanto ama, como dice Gina Rippon, psicóloga y neurocientífica. La incertidumbre y la sensación de perder el control plantea retos a cualquier plan que hagamos, pues no sabemos qué sucederá. Por ello es normal que de pronto los niveles de estrés se eleven y nuestras actividades que normalmente realizábamos para desestresarnos, como ir al gimnasio, salir con amigos, familia, ir a un bar, etc. estén en pausa estos días.

Sabiduría y resiliencia ante la incertidumbre

Como psicólogo de la salud sé que cada uno de nosotros tenemos el poder de elegir acciones que previenen y reducen el riesgo de contagiarnos,  o bien si lo padecemos, acciones para evitar contagiar a otros.  Es importante también mantener  una buena higiene mental. Por eso evita rumores y paranoia de contactos en redes sociales o whatsapp. Evita también ver todo el día la tele, pues muchos programas son sensacionalistas y pueden magnificar las emociones negativas que ya de por sí están sueltas.  En este punto es importante que consultes y sigas recomendaciones únicamente de fuentes confiables.

Tenemos este poder en nuestras manos y podemos actuar desde ya sin esperar a que alguna autoridad nos lo diga. Realizar las acciones apropiadas es sabiduría aplicada y  actos de amor propio. 

Aquí te comparto algunas que recomienda el Dr. Daniel Amen para fortalecer tu sistema inmunológico, pues en situaciones como estas es cuando más robusto lo necesitas. De igual forma enlisto algunas técnicas con sustento científico que pueden apoyarte a mantener la calma a pesar de las adversidades y reforzar tu resiliencia, esa capacidad que empieza en tu cerebro y te permite afrontar, adaptarte y recuperarte de las adversidades.  Te ayudará a navegar más fácilmente estos tiempos. Compártelas y utiliza aquellas con las que te sientas más cómodo, cómoda.

Lee aquí: ¿Qué es la Resiliencia?

Fortalece tu sistema Inmunológico: 

1.- Ingiere alimentos que lo fortalecen: cebolla, ajo, hongos, vitamina C (cítricos, bayas, vegetales de hoja verde, pimientos); vitamina D (aceites de pescado, atún, huevo); zinc (pepitas de calabaza, carne de res, ajonjolí, espinacas, espárragos, ostiones).

2.- Toma algún complemento vitamínico: multivitamínicos; ácido omega-3; vitamina D.

3.- Reduce el estrés nocivo (distrés): Punto  importantísimo ya que este tipo de estrés puede comprometer tu respuesta inmunológica.  

De acuerdo a investigaciones del Dr. Steve Cole,  profesor de medicina,  psiquiatría y ciencias del comportamiento de la Escuela de medicina de la UCLA,  y Barbara Fredrickson, profesora de Psicóloga e investigadora en la University of North Carolina, nuestro sistema inmunológico mira hacia el futuro. Es decir, se anticipa hacia adelante en el tiempo utilizando como referencia  de acuerdo a nuestra experiencias recientes, incluidas las experiencias emocionales. Así, el sistema inmunológico hace una especie de “pronóstico” de cómo considera que será el futuro.

Se sabía desde hace tiempo que los eventos adversos o mantener este tipo de estrés en el tiempo están asociados con una reducción de  su capacidad de respuesta, dejándonos más vulnerables a procesos proinflamatorios y enfermedades. Justamente lo que queremos evitar.  Incluso puede afectar  también la expresión de nuestros genes, pues de acuerdo a estos científicos, dicha expresión está asociada con nuestra experiencia  emocional y social.  Por ello es importante reducir este tipo de estrés.  Para ello hay varias cosas que puedes hacer:

+Reírte

+Practicar respiración diafragmática

+Escuchar música relajante

+Orar: no me refiero a rezar mecánicamente, sino de verdad sentir una conexión con una instancia superior. 

+Meditar: en sus múltiples variaciones es una excelente herramienta que reduce la actividad de las áreas límbicas del cerebro, las que se activan precisamente por la ansiedad, el miedo y el enojo. ¹  Además meditar también tiene un efecto positivo en tu sistema inmunológico al hacerlo más robusto.² 

Desde el  24 de marzo y hasta el 2 de junio estuve llevando a cabo una meditación de forma gratuita en línea para ayudar a reducir niveles de distrés, cultivar estados de mayor calma y emociones positivas.  Puedes acceder a las grabaciones aquí.

Refuerza tu resiliencia

1.- Cultiva emociones positivas: En tu casa o donde te encuentres. Como te mencioné arriba, es importante reducir el estrés nocivo, pero de acuerdo a investigaciones de Cole y Fredrickson, y otros científicos, es hasta hace poco que sabemos de lo importante que es  también fomentar las emociones positivas.

Desde la gratitud, la felicidad, la compasión hacia otros, la autocompasión (hacia uno mismo), el asombro, la amabilidad, la empatía, la alegría, entre muchas otras,  no solo ayudan a mantener nuestro bienestar psicológico aun cuando el entorno sea incierto, sino que también amplían nuestra mirada, fomentan un pensamiento más creativo  ante los retos que enfrentamos, fortalecen tu sistema inmunológico, así como tu resiliencia e incluso afectan la expresión de tus genes, ¡para bien!    

2.- Acepta las emociones negativas: Sé que te parecerá contradictorio si te acabo de hablar de emociones positivas, sin embargo y como les explico a mis consultantes y participantes de talleres, la aceptación es un componente básico de la resiliencia y en situaciones como esta, ni cerrar los ojos,   aparentar que no “pasa nada”, ni pelearnos con lo que estamos sintiendo en el momento nos ayuda,  pues SÍ está pasando.

Aceptar no significa rendirse, puedes aceptar algo y al mismo tiempo hacer algo para mejorarlo. Tratar de apartar las emociones negativas añade más tensión a una situación ya de por sí estresante. Como dice el psicólogo Rick Hanson:  “Si no aceptamos la verdad sobre nuestra situación, no podremos verla con claridad y si no la vemos con claridad, tendremos menos capacidad para afrontarla”. 

Como te mencioné arriba, emociones como el miedo y la ansiedad por la incertidumbre, enojo por la inacción o respuesta tardía de autoridades, frustración ante los cambios que se nos presentan, todo esto es normal sentirlo en situaciones así.  De acuerdo a investigaciones, al aceptar lo que estás sintiendo en ese momento, cuando dejas de pelearte con esa emoción sucede algo muy curioso: su duración disminuye y también su intensidad.

Cuando surja una emoción, pensamiento o sensación negativa obsérvala con curiosidad, descríbelas sin juzgarlas ni juzgarte a ti por sentirlas y déjalas pasar como nubes en el cielo. Esta es la esencia del mindfulness o conciencia plena la cual según múltiples investigaciones está asociada al bienestar psicológico. No en vano el viejo adagio que dice: 

A lo que te resistes persiste.

3.- Crea nuevas rutinas: Te he mencionado muchas veces que somos animalitos de hábitos, que situaciones como ésta que nos mueven los esquemas provocan esa incomodidad en nuestro cerebro. Recuerda que es un órgano que ama la predictibilidad. Por ello durante los días de distanciamiento social si es el caso, o los niños y jóvenes que no van a la escuela, más que buscar cómo “entretenernos” viendo Netflix o jugando videojuegos, lo importante es crear esquemas más “predecibles”  pero que sean relevantes para ti. Rutinas que conecten con un propósito, con algo que enriquezca tu vida.

Continuar despertándose y comiendo a horas regulares le da cierta estructura a tu día con lo que tu cerebro se siente a gusto. Hay que entender que estas rutinas son susceptibles de cambiar.  Mantener la flexibilidad de esas rutinas e irlas adaptando es clave para mantener un cerebro resiliente.

Lo que más ayuda son esas rutinas que abarcan las necesidades humanas de conexión y competencia (de ser competente en algo). Por ejemplo si habías estado postergando aprender  a tocar un instrumento, un idioma, o cualquier cosa que deseas aprender pero por falta de tiempo no lo habías hecho, ahora es la oportunidad. También puedes dedicar tiempo a enseñar alguna habilidad a tus hijos o algún familiar o amigo que nuevamente, por el trajín del diario no habías podido hacer. Desde cocinar, finanzas personales, talachas en casa, etc. Todo esto en conjunto es una excelente receta para mantener una buena salud mental.

El regalo escondido

Finalmente ten en cuenta que las experiencias negativas y estresantes pueden tener consecuencias positivas a la larga. De acuerdo a investigaciones aquellas personas que han atravesado experiencias de vida difíciles pueden salir fortalecidos de ellas, con relaciones interpersonales renovadas y una nueva mirada de la vida, con un mayor propósito de vida. Y por experiencia propia te puedo decir que es muy cierto. Esta es la esencia de la Resiliencia.

Con las debidas precauciones y con una buena dieta de emociones positivas, podemos mantener un sistema inmunológico más robusto, un bienestar psicológico  y ser resilientes a pesar del COVID-19  y posiblemente salir fortalecidos individual y colectivamente de esta experiencia.

Con este Coaching de Resiliencia en línea aprenderás herramientas, prácticas y técnicas basadas en neurociencias que te ayudarán a ser más resiliente, reducir distrés y sobreponerte a los retos e incertidumbre que el coronavirus nos ha puesto a todos.   

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Referencias: 

1. Davidson, RJ, Kabat-Zinn, J. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-70.
2. Batalla, M. et al. (2018). Increased Salivary IgA Response as an Indicator of Immunocompetence After a Mindfulness and Self-Compassion-Based Intervention. Mindfulness, 9, 905–913.

Edgard Ramirez

Viajero de nacimiento, coach y psicoterapeuta especializado en hipnosis ericksoniana por elección. Te ofrezco herramientas para reinventarte desde ésta y las neurociencias, pues acelera el cambio y la resolución de problemas de mis clientes.

Será un honor acompañarte