Lo que nos trajo el COVID-19: Resiliencia y duelo
La resiliencia es una gran aliada en medio de esta pandemia del COVID-19 y para el duelo que todos vivimos.
Este fin de semana falleció un tío por COVID-19. Aunque era médico, él no estaba en la primera línea ante el COVID-19. Aun así se contagió y fue internado. Pasó una semana desde que ingresó al hospital hasta que falleció el fin de semana pasado. La noticia me cayó como una cubetada de agua helada. Me sentí muy triste por las circunstancias en que falleció, sin ningún familiar a su lado, sin poder viajar ningún familiar esa última semana pues vivía en otra ciudad y sin poder siquiera tener un velorio, pues no hay ceremonias fúnebres por el COVID-19.
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Duelo en el sistema nervioso
Nuestro sistema nervioso siempre está funcionando tras bambalinas controlando las funciones corporales para que podamos hacer otras cosas mientras. Nuestro cerebro trabaja al unísono con él y por eso en situaciones como el duelo por la muerte de un ser querido puede tomar el control de nuestra vida emocional aun si no lo deseamos. Todo esto es normal cuando vivimos el duelo, una experiencia que se siente en el cuerpo.
Aparecieron en mí algunas señales totalmente normales en situaciones como esta. Cuando nos enteramos que alguien querido muere muchas áreas de nuestro cuerpo entran de forma natural en un estado de percepción de peligro intenso, generando una respuesta de lucha/huida un poco caótica. Esta reacción en buena medida se debe a la activación de una región cerebral de nuestro sistema nervioso ubicada en los lóbulos temporales e involucrada en reacciones emocionales: la amígdala.
En situaciones ante la muerte de un ser querido ésta se activa y es como si estuviera escupiendo fuego, provocando constantemente nuevos ciclos de respuestas de lucha/huida. Por eso podemos estar tristes o enojados en un momento, se quita y al rato otra vez. La variabilidad de mi frecuencia cardíaca también cambió y por eso sentí una sensación de pesadez y a ratos de “vacío” en el pecho y en el vientre. También apareció una sensación de estar aturdido y con dificultad en concentrarme.
El duelo es una experiencia personal y cada quien lo vive de forma distinta. El dolor por perder a alguien querido y la soledad intensa comparten algunos de los circuitos en el cerebro que procesan el dolor físico, como encontró Pankksepp en su estudio. 1
Perder a alguien literalmente DUELE en el cerebro.
Fases del duelo
Sea con reacciones hacia el enojo y la rabia. O hacia la tristeza y el decaimiento. Todas estas reacciones son normales y depende de cada persona y de la fase del duelo en la que se encuentre. Dicha fase varía de acuerdo al autor aunque la mayoría coinciden. Por ejemplo el modelo clásico de Elizabeth Kübler-Ross ampliamente usado en tanatología propone 5 fases:
1.-Negación: La vida nos agarra desprevenidos y nuestro cerebro intenta protegernos de un gran dolor negando lo que sucede. “Esto no puede ser.”
2.- Enojo: La frustración y el dolor que aparece después de negarlo se transforma en enojo o incluso rabia que se dirige hacia alguien más en un intento de buscar culpables. A veces sí los hay. A veces no y la persona culpa a los doctores, a un familiar, a sí misma o incluso a la vida por la muerte de su ser querido.
3.- Negociación: El doliente revisa la relación que llevó con la persona fallecida, buscando fallas, errores, cambiar eso que siente hizo mal o le faltó decir. Es un intento inconsciente de negociar con la muerte para tener de vuelta al ser querido.
A esta fase yo le llamo el síndrome de “Y sis”: “¿Y si le hubiera dicho que lo/la quería?, ¿Y si no le hubiera hecho….?, ¿Y si la hubiera llevado a otro hospital?, ¿Y si…? ¿Y si?
4.- Tristeza: Lloramos y podemos entrar en períodos de depresión, tener cambios en el sueño y el apetito, dolores y molestias en el cuerpo. Es normal y es parte de ser humano. El episodio depresivo va desapareciendo conforme avanzamos hacia la última fase.
5.- Aceptación: Llegamos a reconocer lo que es, a aceptar que se ha ido. Desaparece el enojo y aparece un deseo de continuar con tu vida y seguir adelante.
Esta última fase es de hecho un componente esencial de la resiliencia. No quiere decir que nos guste la realidad, pero aceptarla nos permite encontrar nuevas soluciones y encontrar la luz en la oscuridad.
La humanidad en duelo
Hoy la mayor parte de la humanidad está en duelo, pues todos hemos perdido algo a raíz del COVID-19: Miles de personas alrededor del mundo como yo hemos perdido a un ser querido, otros han perdido su empleo, ingresos, la libertad de salir a donde queríamos, de viajar, de reunirnos con familiares y amigos, de hacer festejos, de hacer nuestra vida cotidiana, etc.
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Si has estado sintiendo ansiedad, irritabilidad, tristeza o incluso te sientes abrumado, estas pueden ser señales de ese duelo por la pérdida de tu vida “normal”. La pandemia ha echado por tierra nuestra ilusión de control e invulnerabilidad. Nos recuerda lo vulnerables que somos.
La pandemia ha echado por tierra nuestra ilusión de control e invulnerabilidad. Nos recuerda lo vulnerables que somos.
No todo el mundo quiere hablar de sus emociones pero vaya que puede ayudar abrirse a compartirlas. De hecho hay evidencias de que hablar de nuestras emociones en eventos traumáticos, como lo es el COVID-19, mejora nuestra salud física y mental. Hablar con un familiar o amigo/amiga puede ayudar mucho a comprender mejor nuestras emociones. Por eso la terapia puede resultar tan benéfica.
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Nuestra psique colectiva está cambiada y esa es una gran oportunidad para cultivar resiliencia colectiva e individual. Aquí te doy 2 herramientas super útiles que a mí me cambiaron la vida. Además de ayudarte a cultivar esa resiliencia para navegar los duelos por los que estés pasando también te traen otros beneficios.
1.- Practica autocompasión
La autocompasión para nada se trata de hacerte la victima ni de ser indulgente o evadir responsabilidades. Se trata de reconocer el dolor/sufrimiento propio y hacer algo para aliviarlo. Implica reconocer que nuestras imperfecciones son parte de ser humanos.
La autocompasión es un antídoto para el estrés, pues reduce la actividad del Sistema Nervioso Simpático o el que algunos llaman el “acelerador” del sistema nervioso. Es la parte que activa la respuesta de amenaza, de huida/lucha y que enciende a la amígdala. Es la parte de tu sistema nervioso que te hace sentir la ansiedad, miedo, angustia, desesperación, estrés, etc.
Al mismo tiempo practicar autocompasión incrementa la actividad del Sistema Nervioso Parasimpático, el que te hace sentir la calma y la tranquilidad, estados de mayor apertura y receptividad.
Puedes leer una técnica rápida de autocompasión aquí.
La autocompasión implica también tratarnos amablemente como lo haríamos con un ser querido, sin juzgarnos. Este trato amable hacia nosotros mismos en conjunto con la activación del Sistema Nervioso Parasimpático provoca que tu cerebro libera un neuropéptido muy útil para cualquier duelo.
2.- Libera Oxitocina
Tu cerebro produce oxitocina en el hipotálamo y cuando se libera viaja por todo el torrente sanguíneo llegando a otros órganos del cuerpo afectando cómo te sientes. Es la llamada hormona del amor, la vinculación, la confianza, la calma y la generosidad. Altos niveles de oxitocina 2 pueden también:
- Reducir la respuesta del estrés (cortisol)
- Reducir la respuesta cardiovascular al estrés (cuando sientes que te late rápido el corazón cuando estás nervioso, nerviosa)
- Reducir la actividad de la amígdala (la que escupe fuego en el duelo)
Por eso la oxitocina es una de las bases neurobiológicas de la resiliencia en el duelo y en todo ámbito.
¿Cómo le hago para que mi cerebro la libere?
Muy fácil. Practica la técnica de autocompasión que viene al final de este enlace. Al hacerlo lleva tu mano sobre tu corazón, ya sea la derecha o la izquierda, prueba cual es mejor para ti. Cuando pones tu mano sobre el corazón tu hipotálamo comienza a liberarla.
Otra forma de hacerlo muy efectiva es llevar también tu mano al corazón mientras meditas y te envías buenos deseos a ti mismo, a ti misma y a los demás. Prueba con alguna de las meditaciones de resiliencia y emociones positivas ante el COVID-19 que llevé a cabo en línea en 2020, quedaron grabadas aquí.
O bien si deseas puedo acompañarte personalmente en tu proceso de duelo. Envíame un mensaje de whatsapp al 442 328 5023 haciendo clik aquí. O llena el formulario que parece aquí abajo y a la brevedad me comunicaré contigo:
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Referencias:
1.- Panksepp, J. (2003). Feeling the Pain of Social Loss. Science, 237-239
2.- Taylor, S. E. (2006). Tend and Befriend: Biobehavioral Bases of Affiliation Under Stress. Current Directions in Psychological Science, 15(6), 273–277. https://doi.org/10.1111/j.1467-8721.2006.00451.x
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